吃香蕉润肠 当心适得其反

医学指导/广州市第一人民医院营养科潘丹峰主任
刚刚过去的春节，走亲访友、同学聚会……少不了各种大鱼大肉的饭局，而多荤少素的饮食令不少人的肠子已“不堪重负”。这时，不少人便想着吃几根香蕉来润肠通便。然而，有人一口气连吃好几根香蕉却便秘了。这是怎么回事呢？
　　香蕉越生越影响消化
其实，这种情况很可能是因为吃的是生香蕉。皮青青的，或者是皮黄了但捏起来硬硬的、吃起来果肉有涩味的，都是未完全成熟的香蕉。广州市第一人民医院营养科潘丹峰主任介绍，未成熟的香蕉里含有鞣酸，吃了可能会加重便秘，“因为过多的鞣酸会跟胃里的食物蛋白质结合，形成不易消化吸收的鞣酸蛋白，加重便秘。”
她提醒，香蕉越生，含有的鞣酸就越多，越容易影响消化。如果买回家的香蕉还比较生，最好放几天，等到熟了再吃，否则不仅可能会让人越吃越便秘，还会影响铁、钙、镁等营养元素的吸收。
　　香蕉膳食纤维不算“优秀”
实际上，即使是熟透的香蕉，也并非润肠通便的首选水果。
潘丹峰介绍，饮食中膳食纤维不足、喝水太少、肠道动力较差都是导致肠子里的大便难以排出的可能原因。如果是因为吃太多肉类、煎炸食物等导致的便秘，通过增加膳食纤维摄入可以改善。
“单从膳食纤维来说，香蕉改善便秘的作用确实不明显。”潘丹峰说，每100克蕉类的膳食纤维含量大约为1.2~3克，在水果中还算比较高，但与成人每天25~30克的推荐摄入量相比是远远不足的。
而在膳食纤维的质量上，香蕉主要含可溶性膳食纤维，通便效果不如不可溶性膳食纤维。而后者在蔬菜、豆类、粗粮中含量较多。所以，吃香蕉治便秘效果有限。
　　建议全面调整膳食结构
想要解决便秘问题，建议全面调整膳食结构。潘丹峰介绍，根据中国居民膳食指南建议，成人每天宜摄入25~30克膳食纤维，相当于每天吃约300克粮食、300~400克蔬菜、100~200克水果才能达到。
各类食物中，粗粮、部分薯类、豆类、坚果、蔬菜及水果的膳食纤维含量较高，建议可以适当多吃。例如，早餐可以煮番薯燕麦粥、杂粮粥。正餐的主食注意粗细搭配，可以搭些粗粮、玉米、番薯之类的，副食则要荤素搭配，除了肉类，多搭配些菌藻类食物，多吃深色蔬菜。水果则可以选择火龙果、奇异果、橙子等膳食含量高的水果。
另外，她也特别提醒，最好不要通过喝水果汁来补充膳食纤维，因为膳食纤维主要存在于果肉中，榨成汁后膳食纤维的含量会减少。一个完整柑橘榨成橘汁后，膳食纤维量只约等于原来的1/6。
当然，想要解决便秘问题，日常生活中除了多喝水、多吃蔬菜水果以及杂粮等食物，还应该适当运动，运动可以促进肠道的血液循环，还能够促进消化以及肠胃蠕动，对排便有很好的作用。潘丹峰最后提醒，若饮食调整后仍无法缓解便秘或排便习惯发生改变要及时就医，注意排除器质性疾病；合并有消化道疾病者或老人、小孩的饮食调整最好征求医生的建议。