您应该知道的9种维生素D益处以及如何从饮食中获取更多

维生素D（因其能够被阳光吸收而被人体称为“阳光维生素”）是保持人体健康的重要因素。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的说法，其主要工作是促进钙的吸收，这对于骨骼生长和骨骼重构（当成熟的骨骼组织被去除并形成新的骨骼组织时）是必要的。因此，缺乏维生素D会导致骨骼变薄，变脆或畸形。但是维生素D也提供了一系列其他好处，包括对身体和精神健康都有好处。这是您需要了解的九种维生素D好处-包括在日常饮食中获取更多维生素的方法。

维生素D以其增强骨骼和增强力量而闻名。“维生素D促进肠内钙的吸收，最终使骨骼正常矿化，” RDN，《清洁与简单糖尿病食谱》的作者，营养学家，《清洁与简单糖尿病食谱》告诉健康杂志。基本上，如果没有维生素D，有益于骨骼的钙就无法发挥作用。“您需要维生素D来促进骨骼生长，并防止骨骼变脆。” 她补充说，当与钙配合使用时，它可以帮助预防骨质疏松症，这种疾病表明骨密度和质量降低。

维生素D除了具有增强骨骼的能力外，还可以增强肌肉。“缺乏维生素d在体内能增加其肌肉无力的风险，这反过来又增加跌倒的风险，”拉娜·纳斯鲁拉，公共卫生硕士，研发，在UNC健康临床营养师告诉健康。这对于老年人尤其重要。“维生素D可能有助于增加肌肉力量从而防止跌倒，这是一个常见的问题，会导致老年人严重的残疾和死亡。”

纳斯拉拉博士补充说，维生素D也可以帮助增强免疫力。她说：“它可以通过对抗有害细菌和病毒来支持免疫系统。” 实际上，在COVID-19大流行期间，这种可能预防感染的作用已成为关键问题，因为研究人员对其在感染结果中的潜在作用感兴趣。“有病毒感染，如流感和冠状病毒在它的作用特别感兴趣，” 巴里·博伊德，MD，RDN，耶鲁大学医学院血液病，肿瘤科医生，营养师和告诉健康。他指出了2017年BMJ的分析在25个将维生素D补充剂与安慰剂进行比较的随机对照试验中，发现维生素D每天或每周补充维生素D可以降低急性呼吸道感染的风险，尤其是在维生素D缺乏的人群中。他说：“研究表明，高纬度和冬季是低维生素D，流行性感冒和其他呼吸系统疾病及不良后果的危险因素。” “我们现在看到的是在COVID-19感染中死亡率更高的相似模式，”尽管仍需要做更多的研究来确定这种联系是因果关系还是仅仅是相关性。

由于维生素D帮助我们的身体吸收钙，因此它在支持口腔健康，降低蛀牙和牙龈疾病的风险中起着至关重要的作用。2011年，《田纳西州牙科协会杂志》上的一篇评论指出，尽管这项研究很少，但有一个“新兴的假设”，即由于维生素对骨骼代谢的影响及其“抗衰老的能力”，维生素对口腔健康有益。 -炎症剂并刺激抗微生物肽的产生。”

Newgent说，尽管研究尚无定论，但维生素D可能有助于预防1型和2型糖尿病。一项此类研究于2006年发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）上，发现尽管维生素D本身并不能有效降低血液中糖分过量的风险，但每天摄入的钙合计超过1200毫克和维生素> 800 IU D可以有效降低2型糖尿病的风险。

Newgent表示，根据发表在《当前蛋白质与肽科学》杂志上的2019年评论，维生素D可能在高血压的治疗中发挥作用，高血压是心血管疾病的标志之一。该评论的作者说：“即使是短期的维生素D缺乏症，也可能直接升高BP（血压）并促进靶器官的损害。” 研究人员接着补充说：“由于维生素D与高血压之间的高度相关性，补充维生素D可能是治疗高血压的新见识。”

博伊德博士指出，肥胖是维生素D水平低的已知危险因素-这意味着更多的维生素D可能有助于减肥。2009年《英国营养学杂志》上的一项研究发现，在钙水平低的超重或肥胖妇女中，每天服用钙与维生素D搭配的人比服用安慰剂补充品的人更成功地减轻体重，因为结合“抑制食欲的作用”。

太阳可以照亮您的心情，维生素D也可以照亮您的心情。根据《神经心理学》杂志2017年的一篇评论文章，研究人员发现“抑郁症和维生素D缺乏症之间存在显着的关系。” 尽管他们承认需要更多的研究来确定其确切的作用-例如，如果维生素D水平低是抑郁症的原因或结果，但作者建议“筛查和治疗抑郁症患者的维生素D缺乏症”，并指出这是一种“容易，具有成本效益并可以改善抑郁症结局的方法。”

博伊德博士指出了各种研究，其中大部分都在美国国家癌症研究所（NCI）的网站上进行了引用，这些研究提供了一些证据，证明维生素D可能具有抗癌能力。他解释说：“越来越多的证据表明补充维生素D可以改善癌症结局。” 可获得最多人类数据的癌症是结直肠癌，乳腺癌，前列腺癌和胰腺癌。

NCI特别指出了研究人员对维生素D与降低癌症风险之间的联系感兴趣的一些原因。该组织指出，一些研究表明，生活在南部纬度地区（阳光暴露水平相对较高）的个体中，某些癌症的发病率和死亡率要低于生活在北部纬度地区的个体，尽管还需要做更多的研究。发现更多的日光照射与较低的癌症风险之间存在特定的因果关系。根据NCI，更多的实验证据表明，老鼠的癌细胞和肿瘤中，维生素D被发现具有多种可能减慢或阻止老鼠的癌细胞和肿瘤发展的活性，包括促进细胞分化，减少癌症。细胞生长

尽管可以通过阳光，某些食物和补充剂轻松获得，但许多美国人仍然摄入的维生素D不足-根据疾病控制与预防中心的最新信息，三分之二的人口拥有足够的维生素D，医学研究所定义的血清25-羟基维生素D（25OHD）值为50-125 nmol / L。卫生部营养编辑辛西娅·萨斯（Cynthia Sass）博士说，由于您不一定能自己找到维生素D缺乏症，所以最好的办法是咨询  医学专家。。她解释说：“理想情况下，最好的方法是对您的血液维生素D水平进行测试，以查明您的血液维生素D水平是否在适当范围内。这将确定是否需要补充才能达到适当的血液维生素D状态。 ，如果是的话，适当补充维生素D的剂量。”

据Newgent称，如果发现维生素D摄入不足或缺乏，可以通过几种关键方法来提高每日剂量-每周大约几次接受20分钟的日照。博伊德博士说：“维生素D缺乏症的主要原因是暴露于阳光不足，这是现代生活中越来越多的特征。” 但请记住：无论何时出门，您仍然都需要戴防晒霜-即使要摄取维生素D。

除了阳光外，您还可以通过一些（尽管很少）食物获得额外的维生素D，例如脂肪鱼（包括鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼）和蘑菇（其中一些暴露于紫外线（UV））博士说。纳斯拉拉和纽金特。牛奶，橙汁，酸奶和谷物早餐等食品也可以用维生素D强化。当然，如果您的医生认为有必要，您可以始终以维生素D3的形式补充营养。根据博伊德博士的说法，现在许多医生认为每日剂量1000-2000 IU的D3是安全的，并且可以确保大多数成年人的最佳剂量。至于何时服用，由于维生素是脂溶性的，他建议将其与当天最大的一餐搭配，“含脂肪以确保最大程度的吸收”。但是再说一次